哪四类食物要多吃?
第一类:全谷物
冬季为了御寒,很多小伙伴都食欲大增,这让体重有了不小的“提升”。春季的到来,也预示着露肉的季节快到了,很多小伙伴又开始了减肥的辛苦历程。
(相关资料图)
可是为了达到更快的瘦身效果,很多人会选择不吃主食。这可不行,首先,主食可以为我们提供丰富的碳水化合物,碳水化合物是大脑能量的主要来源,摄入不足可能会导致反应变慢、低血糖、疲劳。其次,主食不是导致身材变胖的罪魁祸首,在不吃主食的情况下,为了填饱肚子,还会增加脂肪和蛋白质的摄入。
所以,即便春季要减肥,也不能不吃主食,建议粗细搭配,增加全谷物的摄入。相对于精白米面,全谷物不仅有利于餐后血糖的控制,还能增加膳食纤维、矿物质、B族维生素的摄入,也能增强饱腹感。
有研究表明,饮食中增加全谷物的摄入能降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、结直肠癌的发病风险,还有助于维持正常体重、延缓体重增长。
这么看,要想在露肉的季节拥有完美的身材,春季就要开始均衡摄入主食,适量增加全谷物。
第二类:新鲜水果
春季万物复苏,不仅有利于植物和动物的生长,也为细菌、病毒等微生物的繁殖提供了更好的条件,会增加春季流行疾病的传播。为了预防春季疾病,一定要注重提高免疫力。
要想提高免疫力,少不了的就是维生素C。维生素C能促进身体胶原蛋白的合成,促进角质形成细胞分化,防止氧化损伤,促进伤口愈合,并能促进抗体的产生,支持中性粒细胞、单核细胞和巨噬细胞吞噬病原体的能力。
新鲜水果是提供维生素C的重要途径,维生素C含量比较可观的水果有冬枣、番石榴、猕猴桃、草莓、橙子、葡萄柚、木瓜、橘子等。
另外,蔬菜里的柿子椒维生素C含量超级棒,还可以直接生吃,如果能吃上100克新鲜的柿子椒,就能满足一般成年人每天维生素C需求的130%了。
所以,要想春季身体健康、远离疾病,一定要注重新鲜水果的摄入。
第三类:深色蔬菜
我们常说的深色蔬菜,就是指颜色比较深的橙色、深绿色、紫色的蔬菜,比如胡萝卜、西兰花、小白菜、油菜、紫甘蓝、紫洋葱、西红柿等。
这些蔬菜中富含β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等抗氧化成分,能帮助人体清除自由基、抗炎、抗衰老,让你在春季里更有活力,皮肤更好。
第四类:牛奶等含有优质蛋白质的食物
想要拥有好的免疫力,除了维生素C,还得有蛋白质的参与。牛奶中不仅含有优质蛋白质,也是补钙的重要途径。人们也认为,春季是适合强筋健骨的好时机。
钙摄入不足会增加患心血管疾病、骨质疏松以及骨折的风险。要想补够钙,喝奶是一个非常经济的选择。根据《中国居民膳食指南(2022版)》的建议,每天喝奶需300-500毫升。
哪三类食物要少吃?
这三种食物要少吃,主要还是出于春季养肝的考虑,因为春季的确是养肝的黄金季节之一。要想养肝可不是只需要吃动物肝脏这么简单,还要避免饮食不当对肝脏带来的损伤和影响。
1.不吃发霉食物:发霉食物可能含有黄曲霉毒素,黄曲霉毒素很早就被国际癌症研究机构(IARC)列为一类致癌物,毒性是氰化钾的10倍,是砒霜的68 倍。具有肝脏毒性,可增加患肝癌的风险。
比如,发霉的坚果和土榨油,以及储存不当的粮食、玉米、黄豆等都要小心。提醒大家,如果真的吃到了有霉苦哈喇味的花生、瓜子,一定要记得马上吐掉,再漱漱口。
2.少吃高脂高糖食物:膳食中长期大量摄入高脂肪(特别是饱和脂肪酸)、高胆固醇以及高果糖的食物会增加患非酒精性脂肪肝的风险。比如肥肉、黄油、椰子油、棕榈油、鱼子、含糖饮料等。
3.少饮酒或不饮酒:长期大量饮酒会损害肝脏的健康,人体通过饮酒摄入的乙醇有90%以上都需要在肝脏分解代谢,这会给肝脏带来很大的负担。
长期大量饮酒,乙醇及其代谢产物乙醛乙酸对肝脏有很大的损害,并能降低肝脏对某些毒物的解毒能力,导致肝脏发生病变。所以,要想保护肝脏的健康,能少喝酒就少喝,能不喝酒就别喝。
如何缓解和预防春燥?
春季容易让人“上火”,感觉有点干巴。要想缓解春燥,可以多吃些水分含量高的食物,比如芹菜、黄瓜、冬瓜、西瓜、生菜、番茄、草莓等,它们的含水量都在90%以上。还应该保证水分摄入充足,建议温和气候下,轻身体活动水平的女性每天至少喝水1500毫升,男性至少1700毫升。如果不喜欢喝白开水,可以喝柠檬水、淡茶水。
另外,要少吃含糖高的食物,口感太甜的水果也别一次吃太多。因为大量糖的摄入会增加细胞的渗透压,导致喉咙干燥,引起口腔、嗓子、牙龈等部位不适,这就会出现大家所说的“上火”症状。
文/薛庆鑫(注册营养师)
出品方/“科学辟谣”
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